9 formas de ejercitar tus glúteos

glúteos

Los glúteos son los músculos más fuertes del cuerpo.
Los 3 músculos principales que forman el glúteos son el Gluteus maximus (la mejilla principal del glúteo y el músculo más fuerte en el cuerpo), el Gluteus medius (se sienta en el lado de sus glúteos) y el Gluteus Minimus.
Los músculos de la nalga son responsables de extender las caderas. Así que cuando caminas o corres, son tus nalgas las que extienden tus piernas hacia atrás. Los músculos hamstring también trabajan para extender las caderas, pero deben funcionar como un extensor secundario de la cadera.

Desafortunadamente debido a las técnicas de ejercicio incorrectas, pasar demasiado tiempo sentado hacen que los músculos glúteos se vuelven perezosos.
Es importante recuperar buenos patrones de activación y disparo de los músculos glúteos.
Cuando se trabaja correctamente, los grandes músculos de la nalga pueden quemar algunas calorías serias.
Aquí tienes una colección de ejercicios de glúteos que te ayudarán a reactivar los 3 músculos principales y a construir una parte posterior más funcional y de mejor aspecto

PUENTE DE GLÚTEOS

Un simple ejercicio que realmente puede activar los músculos glúteos si se realiza correctamente.
Recuéstese boca arriba con las piernas jaladas y los pies planos en el suelo.
Coloca las manos a tu lado con las palmas apuntando hacia arriba.
A continuación empuje las caderas hacia el techo apretando los glúteos apretados en la parte superior.
Tenga mucho cuidado de no extender sus caderas mediante el uso de la parte inferior de la espalda para ganar movimiento adicional.
Mantén la posición superior durante 5 segundos y vuelve lentamente al inicio.
Trate de empujar desde sus talones a lo largo de todo el movimiento.

PUENTE DE CADERA DE UNA PIERNA

Una vez que haya dominado el puente de cadera se puede pasar a esta versión más avanzada.
El ejercicio se realiza exactamente igual que el puente de cadera, excepto que esta vez se coloca una pierna en el aire apuntando hacia el techo durante todo el ejercicio.
Durante el ejercicio Asegúrese de que las caderas permanecen planas mediante el uso de los músculos del núcleo.
Usted puede hacer el ejercicio más difícil aún colocando una pierna en una bola de medicamento o bola BOSU.
Apunta a 12 repeticiones cada pierna.

EL LUNGE INVERSO

Brillante para trabajar las nalgas si se realiza correctamente.
Desde una posición de pie, tome una pierna hacia atrás y luego deje caer la rodilla para besar el suelo o acercarse muy cerca.
Es esencial que las estocadas sean lo suficientemente profundas. Si no se suelta la rodilla trasera lo suficientemente profundo, no se activarán las nalgas correctamente.
A continuación tire hacia arriba desde el talón delantero hasta la posición inicial.
Cuanto más use sus talones para tirar hacia adelante la activación más nalga que logrará.
Comience sólo con el peso corporal y cuando tenga más experiencia puede utilizar un par de mancuernas o kettlebell.

STEP UPS

El paso hacia arriba es un movimiento muy funcional que se traslada maravillosamente a la vida real.
No sólo es práctico este ejercicio, sino que también activa seriamente las nalgas.
Encuentre un escalón que tenga la misma altura que sus rodillas.
Siguiente paso hacia arriba en el paso tirando desde el talón delantero.
Un error común hecho durante este ejercicio es el uso de la 2ª pierna para ayudar a empujar el cuerpo hacia arriba en la posición superior.
Trate de asegurarse de que todo el movimiento viene de tirar de la pata superior.
Comienza con el peso corporal y en el progreso puede sostener mancuernas.

PATADA DE MULA

Este es un gran ejercicio para activar las nalgas.
Comience arrodillándose en cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
A continuación, tome una pierna hacia atrás ralentizando la marcha atrás y arriba.
Mantenga un leve pliegue en la pierna para desactivar el funcionamiento de los isquiotibiales.
Al llegar a la parte superior del movimiento apretar las nalgas apretadas.
Asegúrese de no extender la pierna y utilizar la parte inferior de la espalda.
La parte inferior de la espalda debe permanecer en una posición de columna neutral durante todo el ejercicio.

LA LUNGE BÚLGARA

Un hermoso ejercicio que obliga a las nalgas a trabajar seriamente duro. Comience en una posición de estocada, pero con la pata trasera en un paso de 6 a 12 pulgadas detrás de usted.
Caer en una profunda estocada asegurando que la pierna delantera alcanza al menos paralela al suelo.
Conduzca desde el talón delantero y bloquee la pierna en la parte superior.
Comience con el peso corporal y cuando se puede realizar 12 en cada pierna comenzar sosteniendo una mancuerna o kettlebell en una mano.

LA ESTOCADA LATERAL

Este ejercicio no solo fortalece las nalgas desde otro ángulo, sino que también mejorará la movilidad de la cadera.
Comience mirando hacia adelante y luego dar un gran paso hacia el costado.
Mantén tu peso en el talón mientras te doblas en las caderas empujando la nalga hacia atrás y manteniendo el pecho arriba.
Una pierna debe permanecer recta.
Trate de conseguir un muslo paralelo con el suelo antes de conducir de nuevo desde el talón hasta la posición superior.
Tómese su tiempo con las primeras repeticiones a medida que calienta los músculos de la ingle.

PESO MUERTO

El abuelo de todos los músculos del glúteo.
Cada vez que levantas algo pesado en el suelo deberías estar usando tus nalgas.
El peso muerto simula levantar algo pesado del suelo.
Durante este movimiento los muslos y las nalgas hacen la mayor parte del trabajo.
Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia dentro.
El levantamiento desde el suelo ha de hacerse sin tirones, los brazos han de estar rectos y tensados antes de comenzar a levantar el peso. Al final del movimiento los glúteos intervienen para alcanzar la posición de bloqueo. La posición final ha de ser erguida, sin inclinación hacia atrás o hacia delante.

SENTADILLAS

Sentadillas son sorprendentes para el desarrollo de las nalgas.

Los pies deben estar separados a la misma distancia que los hombros, es decir, que tus pies y tus hombros queden en la misma línea perpendicular.
Una vez situado correctamente para hacer la sentadilla se debe contraer el abdomen de forma que cuando hagas el movimiento la zona lumbar quede protegido por estos músculos.
Una vez tengas el cuerpo bien situado ya puedes empezar con el movimiento. Este movimiento debe emular al gesto que haces cuando vas a sentarte

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